Diyetisyen Esra Küçükkavruk, uykusuzluk sorununun kilo alımını nasıl etkilediğini ve yapılması gerekenleri anlatıyor.
Uyku ve beslenme, yaşamın önemli iki bileşenidir. Yaşamımızın %30’unun uykuda geçtiğini düşünürsek, yemek ve nefes almak gibi hayatın devamı için vazgeçilmez bir zorunluluktur. Çünkü uykunun vücudumuza dinlenmenin dışında hücre yenilenmesi, bağışıklığın güçlenmesi, zihinsel fonksiyonların işlevi gibi pek çok etkisi vardır. Günümüz modern çağın etkisiyle ekran başında geçirilen uzun saatler, ekran ışıkları, dış uyaranlar sebebiyle uyku düzeni ve kalitesi olumsuz etkilenmektedir. Bu sebeple son zamanlarda bir sağlık sorunu haline gelen uyku bozuklukları, günlük yaşamdan fiziksel ve zihinsel performansa kadar bireyler üzerinde olumsuz etkiler bırakmaktadır. Kısa uyku süresi ile ortaya çıkan enerji dengesizliği, başta yorgunluk ve konsantrasyon eksikliği olmak üzere daha ileri durumlarda depresyon, obezite ve metabolik hastalıklar için bir risk faktörü̈ oluşturmaktadır.
Düzensiz uykunun metabolizma üzerindeki etkileri şu şekilde özetlenebilir;
Gece geç yatıp, sabah geç uyanmak daha fazla besin alınmasına sebep olur. Akşam yemekten sonra uyuyana kadar geçen uzun zaman diliminde yatmaya yakın tüketilen yüksek kalorili besinler vücutta yağ depolanmasına sebep olur.
Düzensiz uyku nedeniyle salgılanan bazı hormonları tarafından kilo verme hızı yavaşlar. Güçlü bir antioksidant olan melatonin, en yüksek seviyesine 23.00-04.00 da ulaşır ve sabah saatlerinde seviyesi tekrar düşer. Melatonin aynı zamanda vücudun yenilenmesini sağlar.
Düzensiz uykudan etkilenen diğer bir hormon ise kortizol hormonudur. Vücutta oluşan herhangi bir stres (hastalık, ateş, ameliyat gibi) durumunda salgılanan kortizol, bağışıklık sistemini baskılar kan şekerini yükseltir, yüksek tansiyonu tetikler. Kortizolün aşırı salınımı vücutta yağlanmaya neden olur.
Beyne tokluk hissi veren hormon leptin hormonudur. Leptin, gece daha az salgılanan bir hormondur. Buna karşılık olarak beyne acıkıldığı sinyalini gönderen ise ghrelin hormonudur. Gece uyumadığınızda ghrelin hormonu daha fazla salgılanırken, leptin hormonu daha az salgılanmaktadır.
Uykusuzluk bireylerin besin tercihlerinde de değişiklik yapmalarına sebep olur. Yeterli uyku uyumayan kişiler gün içerisinde daha çok şekerli ve karbonhidratlı yiyeceklere yönelme eğiliminde olmaktadırlar.
Yeterli ve düzenli uyku uyuyan bireylerin kilo kontrolü konusunda daha başarılı oldukları ve özellikle gece atıştırmalıklarından uzak durduğu belirlenmiştir.
Düzenli uyku için neler yapabilirim?
Yapılan çalışmalar gösteriyor ki uyku besin tercihlerinden etkilenmektedir.
Kafein içeriği yüksek kahve, çay, çikolata, enerji içecekleri yatmaya yakın tüketmeyin.
Alkol ve sigara da uyku kalitesini olumsuz etkilemektedir.
Uyku saatine yakın kızartma, yağlı besinler tüketmekten kaçının. Sindirimi zor besinler olduğundan uyumanızı zorlaştırabilir.
Gece uyumadan 2-3 saat öncesinde yemek yemeyi bırakın.
Karanlık bir ortamda uyumayı tercih edin.
Gün içinde düzenli egzersiz yapmak gece daha kaliteli bir uyku uyumanıza sebep olur. Ancak yatmadan hemen önce yapmayın.
Kitap okuyun ya da rahatlatıcı bir müzik dinleyin.
Mümkünse her gün aynı saatte yatmayı deneyin.
