Diyetisyen Esra Küçükkavruk, yaz tatilindeyken beslenmede dikkat edilmesi gerekenleri happyfashionandfood.com için kaleme aldı.
Yaz tatili, dinlenmek, yenilenmek ve hayatın tadını çıkarmak için mükemmel bir zaman ancak güneşli günler ve keyifli seyahatler, beslenme alışkanlıklarımızı da etkileyebilir. Bu dönemde vücudumuzu hem dış etkenlere hem de sağlıksız besin seçimlerine karşı korumak için bilinçli tercihler yapmak şart. Tatile çıktığınızda, günlük beslenme düzenini bozmadan da tatilinizin tadını çıkarabilirsiniz. İşte tatilde beslenmenizde dikkat etmeniz gereken basit noktalar;
- Porsiyon Kontrolü:
- Tatil dönemlerinde özellikle açık büfelerde porsiyon kontrolü zor olabilir. Kendinizi sınırlamak yerine, her şeyden az miktarda alıp tadına bakarak aşırı yemekten kaçının.
- Hafif ve Dengeli Tabak:
- Tabağınızı doldururken dengeli olmasına dikkat edin: Yeterince sebze, protein (balık, tavuk, baklagiller), sağlıklı karbonhidratlar (tam tahıllar, bulgur) ve sağlıklı yağlar (zeytinyağı, avokado) bulundurun. Yağda yapılan kızartmalar yerine mevsime uygun sebzelerle hazırlanan hafif öğünleri tercih edin.
- Ara Öğünlerde Sağlıklı Tercihler Yapın:
- Meyve, yoğurt, kuru yemiş gibi sağlıklı ara öğün seçenekleri, ana öğünler arasında sizi tok tutar ve aşırı yemenizi engeller.
- Su Tüketimini İhmal Etmeyin:
- Tatilde sıcak hava ve artan fiziksel aktivitelerle birlikte su ihtiyacınız artabilir. Günde en az 8-10 bardak su içmeye özen gösterin. Gazlı ve şekerli içecekler yerine su, maden suyu veya şekersiz içecekleri tercih edin. Ayrıca suyunuza limon dilimleri, nane yaprakları ekleyerek daha fresh ve keyifli hale getirebilirsiniz.
- Alkol Tüketiminde Dikkatli Olun:
- Alkol, kalori bakımından yoğun olabilir ve iştahı artırabilir. Alkol tüketiminizi sınırlayın ve alkol alırken yanında su içmeyi ihmal etmeyin. Şekerli kokteyller yerine daha hafif seçenekler tercih edebilirsiniz.
- Dışarıda Yemeğe Dikkat:
- Restoranlarda ve sokak yemeklerinde daha sağlıklı seçimler yapmaya özen gösterin. Kızartmalar yerine ızgara, buğulama veya fırında pişirilmiş yiyecekleri tercih edin. Salatalar ve sebze garnitürleriyle yemeğinizi dengeleyin.
- Tatlı ve Atıştırmalıklar:
- Tatil sırasında yerel tatlıları ve atıştırmalıkları denemek cazip gelebilir, ancak ölçülü olmaya dikkat edin. Tatlı tüketimini sınırlandırın veya daha hafif tatlıları tercih edin.
- Hareket Edin:
- Tatilde hareketli olmayı ihmal etmeyin. Yürüyüş, yüzme, bisiklet gibi aktiviteler, tatilde aldığınız ekstra kalorileri dengelemenize yardımcı olur. Günlük 30 dakikalık hareket, hem kilo kontrolüne katkı sağlar hem de kas kütlenizi korur.
- Uyku Düzenine Dikkat Edin:
- Yeterince uyumak, iştahınızı ve metabolizmanızı düzenli tutmanıza yardımcı olur. Tatilde geç saatlere kadar uyanık kalmak cazip olabilir, ancak uyku düzeninizi çok fazla bozmayın.
- Hızlı Yemekten Kaçının :
- Tatil boyunca yemeklerinizi yavaşça yiyerek tadını çıkarın. Yavaş yemek, daha az yemeye ve yediklerinizden daha fazla keyif almaya yardımcı olur.
- Tatlı yerine Doğal Alternatilfer :
Tatlı krizleri yazın da peşimizi bırakmaz. Bol şerbetli ağır tatlılar yerine çok sık olmamakla birlikte sütlü tatlıları ve meyveleri tercih edebilirsiniz. İşte birkaç alternatif;
- Karpuz-peyniri ikilisi: hem ferahlatıcı hem doyurucu.
- Yoğurtlu meyve kupları: probiyotik desteği sağlar.
- Ev yapımı dondurma veya meyveli smoothieler: şeker ilave etmeden sadece meyvelerle hazırlayabilirsiniz.
- Güneşin Zararlı Etkilerinden Korunun :
Güneş ışınlarının zararları etkilerinden korunmak için cildinize dışardan uyguladığınız güneş koruma kremlerinin yanı sıra, cildimizi içerden besinlerle de destekleyebiliriz. Örneğin;
- Domates (likopen), havuç (beta-karoten) ve yeşil yapraklı sebzeler antioksidan bakımından zengindir.
- C vitamini kaynakları (çilek, kivi, portakal) hücre yenilenmesine katkı sağlar.
Sonuç olarak, yaz tatili; hem bedeninizi hem ruhunuzu yenileme şansı sunar. Doğru besin seçimleriyle tatilinizi sağlığa dönüştürebilir, yılın kalan aylarına güçlü bir başlangıç yapabilirsiniz. Yukarıda bahsedilenlere dikkat etmek, tatil süresince hem keyif almanızı hem de sağlığınızı korumanızı sağlar. Dengeli bir beslenme ve aktif bir yaşam tarzı ile tatildeyken de formunuzu koruyabilirsiniz.
