Sağlıklı seslenmenin sırrı karmaşık değil. Diyetisyen Esra Küçükkavruk, beş temel besin grubuyla günlük sağlıklı beslenmenin sırlarını yazdı.
Günlük hayatın koşturmacasında “Bugün ne yesem?” sorusu hepimizin zihninde dönüp durur. Sağlıklı beslenmek, kalori saymak ya da moda diyetlere uymak demek değil. Asıl mesele, vücudun ihtiyaç duyduğu temel besin gruplarını dengeli şekilde almak. Bu yazıda, her gün kolayca uygulayabileceğin beslenme ipuçları yer almaktadır
- Tam Tahıllar: Enerji ve Doygunluk Kaynağı
Tam tahıllar, gün boyunca enerjik kalmanı sağlar ve sindirim sistemini destekler. İşlenmiş beyaz un ürünleri yerine tam tahıllı seçenekleri tercih etmek, kan şekerini dengede tutar ve uzun süre tok kalmanı sağlar. Örneğin; yulaf ezmesi, tam buğday ekmeği, bulgur, karabuğday, yulaf - Proteinler: Kas Gücü ve Hücre Onarımı İçin Olmazsa Olmaz
Proteinler sadece sporcular için değil, herkesin günlük beslenmesinde yer alması gereken besin öğeleri. Vücut dokularının onarımı, bağışıklık sisteminin güçlenmesi ve hormon üretimi için gereklidir. Günde 2-3 porsiyon protein alımı tavsiye edilir. Hayvansal proteinlere örnek
kırmızı et, tavuk, hindi, balık (özellikle omega-3 açısından zengin somon), yumurta. Bitkisel proteinlere örnek mercimek, nohut, kinoa. - Süt ve Süt Ürünleri: Kemik Sağlığına Destek
Kalsiyum ve D vitamini açısından zengin olan süt ürünleri, özellikle büyüme çağındaki çocuklar ve yaşlılar için kritik öneme sahiptir. Sindirim sistemini destekleyen probiyotik içeriğiyle yoğurt ve kefir öne çıkar. Laktoz intoleransı olanlar için badem sütü, soya sütü gibi
bitkisel alternatifler tercih edilebilir. Günlük 2 porsiyon tüketilmesi önerilir. - Sebzeler: Renkli Tabak, Güçlü Vücut
Sebzeler vitamin, mineral ve lif açısından zengindir. Her gün farklı renklerde sebzeler tüketmek, vücudun çeşitli ihtiyaçlarını karşılamaya yardımcı olur. Sebzeleri çiğ, buharda pişirme, ızgara ya da zeytinyağlı sebze yemekleri olarak günde en az 3 porsiyon tüketebilirsiniz. Her öğünde tabağın yarısının sebzelerden oluşması günlük lif ihtiyacı
açısından da önem taşır. - Meyveler: Doğal Tatlı ve Antioksidan Kaynağı
Meyveler hem tatlı ihtiyacını karşılar hem de bağışıklık sistemini destekler. Mevsiminde ve taze tüketmek en sağlıklı seçenektir. Kahvaltıda, ara öğünlerde mutlaka bir protein ya da
yağ kaynağı ile tüketilmesi kan şekerinin ani yükselişlerine engel olur.
Bu bahsettiklerimizden yola çıkarak aşağıda basit bir örnek menü hazırladım:
Günlük Menü Örneği
Kahvaltı: 2 yemek kaşığı yulaf ezmesi + 3 yemek kaşığı yoğurt + 1 dilim ananas + 2 adet ceviz
Ara öğün: 1 orta boy şeftali + 10 adet çiğ badem
Öğle: 120 gr Izgara tavuk + 3 yemek kaşığı bulgur pilavı + salata
Akşam: Zeytinyağlı sebze yemeği + tam buğday ekmeği
Sonuç olarak, sağlıklı beslenme, küçük ama etkili seçimlerle başlar. Her gün bu 5 temel besin grubunu dengeli şekilde tüketmek hem fiziksel hem zihinsel sağlığınızı destekler
