Onbir ayın sultanı Ramazan ayı, beslenme düzenimizin değiştiği, öğün sayılarımızın azaldığı ve uzun saatler boyunca besin almadığımız bir dönem olması sebebiyle bu özel dönemde sağlıklı beslenmek oldukça önemlidir. Diyetisyen Esra Küçükkavruk, Ramazan ayında beslenmenin önemli noktalarını yazdı.
Normal dönemlerde, herhangi bir öğünde eksik aldığımız bir besin ögesini gün içinde ara öğünlerde veya diğer ana öğünlerde telafi etme fırsatımız olsa da Ramazan ayında bu mümkün olmamaktadır.
Ramazan ayında yaşanan uzun süreli açlıklar sonucu düşen kan şekeri, iftar sırasında besin alımıyla birlikte hızlı bir şekilde yükselişe geçer ve bu da bireylerin yemek sonrası ağırlık çökmesi, yorgunluk, uyku hali olarak tanımladıkları şikayetlere yol açmaktadır. Ayrıca öğünler arasındaki sürelerin uzunluğu metabolizmanın yavaşlaması sonucunda kabızlık şikayetlerinin artmasına ve kilo alımına sebep olmaktadır.
Peki, bu şikayetleri yaşamamak için Ramazan ayında beslenmemizde nelere dikkat etmeliyiz?
- Sahura kalkmanın alışkanlık haline getirilmesi, açlık süresinin kısalmasına ve metabolizma hızının korunmasına yardımcı olur.
- Sahurda mutlaka uzun süre tokluk sağlayacak ve ertesi günün enerji ihtiyaçlarını karşılayabilecek protein ve liften zengin besinlere yer verilmelidir.
- Susuzluğu arttırabilecek baharatlı ve tuzlu yiyecek ve içeceklerden uzak durulmalıdır.
- İftarda orucu açtıktan sonra bir çorba ile devam etmek ve bir süre ara verdikten sonra yemeğe geçilmek doğru tercihtir. İftarda hızlı bir şekilde yenen yemek ani tansiyon ve şeker yükselmelerine, sindirim sistemi rahatsızlıklarına sebep olacağından yavaş yavaş yemeye özen gösterilmelidir.
- Yemekten sonra hemen tatlı yemek yerine 1-2 saat sonra ara öğünde tercih etmek ve sürekli ağır şerbetli tatlılar yerine sütlü tatlıları tercih etmek daha sağlıklı olacaktır.
- Gün içindeki sıvı ve mineral kaybının telafi edilmesi için iftarla sahur arasındaki zamanda yeterli su tüketimi sağlamak gereklidir.
- Ramazan ayında gece geç saatte yenen sahur ve gün içindeki hareketsizlik sebebiyle yavaşlayan metabolizma için iftardan sonra 30 dakikalık yürüyüş yapmak faydalı olacaktır.
- Ramazan ayında, mideyi rahatsız etmemek ve kalori alımını kontrol etmek için en sağlıklı pişirme yöntemleri olan ızgara, fırın, haşlama veya buğulamayı tercih etmeye özen gösterilmelidir.
- Kronik hastalığı olanlar ile gebe ve emziren kadınların oruca başlamadan önce mutlaka hekim kontrolünden geçip bir beslenme uzmanı gözetiminde oruç tutmaları gerekmektedir.
Sonuç olarak, Ramazan ayında sağlıklı beslenmek için sahuru atlamamak, dengeli bir iftar yapmak ve su tüketimine dikkat etmek çok önemlidir. Şekerli ve işlenmiş gıdalardan kaçınarak, sebze, protein ve sağlıklı yağlarla dengeli bir beslenme planı oluşturabilirsiniz. Sağlıklı bir Ramazan geçirmek için porsiyon kontrolüne de dikkat etmek gerekir.
Keyifli ve sağlıklı bir Ramazan ayı için yukarıda bahsettiğim önerilerin yanı sıra sizlere fikir vermesi amacıyla örnek sahur ve iftar menüsü hazırladım.
SAHUR İÇİN ÖRNEK MENÜ
1-2 dilim tam buğday ekmeği
1 adet yumurta ile yapılmış omlet ya da menemen
Domates-salatalık
8-10 adet zeytin
1 bardak süt ya da kefir
İFTAR İÇİN ÖRNEK MENÜ
Hurma ya da zeytinle oruç açıldıktan sonra
1 kâse çorba
1 porsiyon etli ya da sade sebze yemeği
2-3 yemek kaşığı pilav ya da makarna / küçük bir parça pide
Az yağlı salata ya da 2-3 yemek kaşığı yoğurt
ARA ÖĞÜN (İftardan en az 2 saat sonra)
1 porsiyon meyve ya da sütlü tatlı
Bu menülerle Ramazan ayında sağlıklı beslenerek hem tok kalabilir hem de vücudunuzu zorlamadan orucu tamamlayabilirsiniz.
Herkese hayırlı Ramazanlar dilerim.
