Kış soğuk ama güzel yüzünü gösterdi. Değişen havalarla birlikte soframıza misafir ettiğimiz sebze ve meyveler de değişmeye başladı. Şef Rüzgar Sünbül, çocukların kış aylarında nasıl beslenmeleri gerektiğini yazdı.
Okul öncesi dönemde ise kendi mutfağınızda pişen yemekleri çocuğunuza yedirmeye özen göstermelisiniz. Özellikle kış aylarında eviniz dışında yiyeceğiniz öğünlere de ayrı bir önem göstermek çocuğunuzu hastalıklara karşı korumak ve yemek bilinci kazandırmak için önemlidir.
Havalar yavaş yavaş soğukluğunu belli etmeye başladı. İleriki aylarda daha da etkisini gösterecek kış mevsimine girerken çocuklarda kışın beslenme nasıl olmalı akıllardaki soru işaretlerinden biri. kışın hastalıklardan korunma daha da önemli bir hal alıyor.
Kış ayları, soğuk algınlığı, bronşit, farenjit gibi hastalıkların en sık görüldüğü mevsimidir. Bu yüzdendir ki çocuklarımızın tam da bu mevsimde bağışıklıkları sağlam, vücut dirençleri yüksek olmalı. Gerekli her besinden sağlıklı ve dengeli tüketmek hastalıklara karşı koruma sağlamak için önemli bir adım.
D Vitamini
Vücudumuz kışın D vitaminine daha çok ihtiyaç duyar. Halk arasında da bilindiği üzere D Vitamini güneş ışığından temin ediliyor. Güneş ışığından mahrum geçirdiğimiz kış aylarında D vitamini takviyesi için düzenli beslenme daha önemli hale geliyor. Süt ve süt ürünleri, soya, patates, yumurta, mantar ve deniz ürünlerini D vitamini takviyesi olarak kullanabiliriz. Aynı zamanda yine süt, peynir, yoğurt, kaymak, tereyağı gibi ürünleri tercih ederek D vitaminin yanı sıra gelişme çağında olan çocuğunuzun kalsiyum ihtiyacını da tamamlayabilirsiniz.
C Vitamini
Bizleri gribal enfeksiyonlara karşı koruduğu bilinen C vitamininin en büyük özelliği vücutta depolanmıyor oluşudur. Suda çözülebilen bir yapıya sahip olduğu için karaciğer tarafından depolanamaz. Bu nedenle özellikle kış aylarında C vitaminini her gün tüketmek gerekmektedir. C vitamini mandalina, portakal, greyfurt gibi turunçgiller başta olmak üzere ıspanak, kabak, karnabahar, maydanoz, kıvırcık, brokoli, pırasa gibi besinlerde bulunur. Kış sebzelerinin öğünlerde tüketilmesi çocuğunuzun bağışıklık sisteminin güçlenmesine yardımcı olur.
Düzenli Beslenme
Kışın çocuğunuzun bağışıklık sistemini güçlendirmek için atacağınız en büyük adım ise düzenli bir beslenme alışkanlığı kazandırmaktır. Öğün atlamadan ve yeterli ölçüde ara öğünlerle beslenen çocuğunuz hem kışın hastalıklara karşı vücut direnci sağlayacak hem de beslenme alışkanlığı kazanacaktır. Gün içinde sebze, meyve, tahıl, kuruyemiş, süt ve et gruplarını ana ve ara öğünlere paylaştırılması sağlıklı ve dengeli beslenme için gereklidir. Ancak özellikle gelişim çağındaki çocuklar öğün atlamak veya ara öğünlerde atıştırmalık tüketmek isteyebiliyorlar. Okul çağında ise sizden bağımsız öğün geçiren çocuklar karbonhidrat ve trans yağ ağırlıklı gıdalara yöneliyorlar. Bunun önüne geçebilmek için besinleri çocuğunuza sevdirebilir veya onun için keyifli sunumlar hazırlayabilirsiniz. Yaz boyunca kış sebze ve meyvelerinin güneş ışığını çekerek köklerine kadar ulaştırdığını dile getiren Chef Rüzgar SÜNBÜL ‘Bu dönemin vazgeçilmez sebze ve meyveleri kereviz, brokoli, Brüksel lahanası, ıspanak, şalgam, soğan, turp, havuç, lahana, bal kabağı; meyveleri ise, elma, ayva, nar ve armuttur. Bu besinler güneş ışığını daha fazla depoladığı için; enerji, canlılık, dayanıklılık ve ihtiyacımız olan vitamin ile minareleri daha fazla içerirler. Sağlıklı beslenmek için mevsiminde ve dengeli beslenilmesi; sebze ve meyvenin her rengini içeren besinlerin tüketilmesi çok önemli. Kış mevsiminde özellikle sebze ve meyvelerin bol miktarda ve taze olarak, çiğ ya da az pişmiş şekilde tüketilmesi çok sağlıklıdır. Yapraklı sebzeler çiğ ya da az su ile buharlı tencere veya toprak güveçlerde zeytinyağı ile birlikte kısa süreli pişirilerek tüketilmelidir. Brokoli ve lahana gibi sebzeler uzun süre pişirilirse tadı bozulabilir. Köklü sebzeler ise yapraklı sebzelerin aksine çok iyi pişirilmelidir; yoksa hazımsızlık yapabilir. Havuç gibi sebzeler ve meyveleri vitaminlerinin kaybolmaması için kalın doğramak gerekir. Ayrıca meyveleri tok karnına değil; aç karnına ya da yemekten 2-3 saat sonra tüketmek daha faydalıdır.’ Genel olarak kırmızı ve mor renkli sebze ve meyvelerin yoğun antioksidan içerdiği için kansere karşı koruyucu olduğunun altını çizen Chef Rüzgar SÜNBÜL ‘Yeşil renkliler de folik asit açısından çok iyi bir kaynaktır. Tansiyon rahatsızlıklarında önerilir. Sarı renkliler grubuna giren portakal, limon, mandalina C vitamini kaynağıdır. Ancak kuşburnu, kırmızı ve yeşilbiber, kivi, maydanoz ve rokada bulunan C vitamini daha fazladır. C vitamini viral enfeksiyonlara karşı koruyucu özelliğe sahiptir. Beyaz kan hücresi aktivitesini artırarak kansere karşı güçlü bir koruma sağlayan havuç, ıspanak, brokoli, pırasa gibi sebzeler ihtiyacınız olan A vitaminini karşılamada önemli bir rol üstlenir. Koyu yeşil yapraklı sebzelerden, kırmızı et, tavuk, kuru kayısı ve kuru üzümden demiri; tahıl, sebze, süt ve deniz ürünlerinden magnezyumu; balık ve diğer deniz ürünlerinden selenyumu, yumurta, et, süt, tahıl ve deniz ürünlerinden çinkoyu temin edebilirsiniz. Ancak bu besinlerin hepsinin gün içine dağıtılarak ve hasta olmayı beklemeden tüketilmesi gerekir. Çünkü yapılan çalışmalar koruyucu olanın düzenli beslenme olduğunu göstermektedir.’
A’dan Z’ye Kış Sebzeleri
Bal kabağı: Yüksek A vitamini, fosfor ve kalsiyum içeren bal kabağı sadece tatlılarda değil; çorba ve mezelerde de kullanılmalı. Ayrıca lifli yiyeceklerin sık tüketiminin kolon kanserine karşı koruyucu olduğu yapılan çalışmalarla kanıtlanmıştır.
Brokoli: A vitamini ve potasyumdan zengin, folik asit için iyi bir kaynak olan brokolinin mineral kaybı en az olacak şekilde pişirilmesi çok önemlidir. Bu nedenle az pişirilmeli ve haşlama suyu dökülmemelidir. Mide ve yemek borusu kanseri tehlikesini azaltır.
Brüksel lahanası: Kükürtlü sebzeler grubunda olduğu için güçlü bir kanser savaşçısıdır. Az pişirilmesi veya çiğ tüketilmesi gerekir.
Havuç: A, B1, B2 vitamini ve lif kaynağıdır. Enerji verir. Karaciğerin safra salgılamasına ve kolesterolü dengelemesine yardım eder. Su içeriği yüksek olduğu için şeker hastaları rahatlıkla tüketebilir. Ayrıca mide ve bağırsak rahatsızlıklarına iyi gelir. Ancak pişirildikten sonra içindeki maddeler çok kısa bir sürede toksik maddelere dönüşebildiği için hemen tüketilmelidir.
Ispanak: Demir yönünden zengin olan ıspanak, diğer yapraklı sebzelere nazaran daha çok protein içerir. Tansiyonu düşürür, kan pıhtılaşmasını azaltır. Beta karoten içerdiği için yaşla birlikte ortaya çıkan göz hastalıklarına karşı da etkilidir. Bazı mide kanserlerini önlediği ve bağışıklık sistemini güçlendirdiği kanıtlanmıştır.
Kabak: 100 gram kabak günlük folik asit ihtiyacının dörtte birini karşılayabilir. Haşlanmış kabakta bulunan karoten maddesi etkili bir antioksidandır. Yüksek orandaki potasyum sıvı-tuz dengesini sağlar.
Karalahana: Kalsiyum, bakır, demir, potasyum ve C vitamini bakımından zengindir; ayrıca kükürt içerir. Çiğ olarak yemek veya sıkarak suyunu içmek daha faydalıdır. Kansızlığı giderir, idrar söktürür. Mide ve bağırsak yaralarını yumuşatır. Kabızlığı giderir. Kandaki şeker miktarını düşürür. Vücudu hastalıklara ve kansere karşı korur. Sarılık ve safra kesesi hastalıkları için iyidir. Astımda faydalıdır. Romatizma, siyatik, lumbago ve Apsede yararlıdır. Ses kısıklığını giderir, iştah açar. Ancak guatrı olanlar tüketmemelidir.
Kereviz: Kükürtlü sebzelerdendir ve kesildikten sonra en kısa sürede tüketilmesi faydalıdır. Sakinleştirici özelliğinin yanı sıra kanı temizler, kilo almayı önler ve böbrekler için çok yararlıdır.
Kırmızı ve sarı soğan: Sarı ve beyaz olanların besin öğeleri biraz daha yoğun olmasına rağmen her ikisi de güçlü antioksidanlardır. Savunma sistemini güçlendirir. Grip, nezle, astım gibi enfeksiyonlarda sarımsakla birlikte etkin bir role sahiptir. Öksürük söktürücüdür; bronşları temizler. Kemik erimesine iyi gelir. Kandaki şeker seviyesinin düşürülmesine yardımcı olduğu için şeker hastaları tarafından rahatlıkla kullanılabilir. İdrar söktürücüdür. Böbreklerde biriken kum ve taşların dökülmesine yardımcı olarak böbrek ağrısını dindirir. Egzama ve diğer cilt hastalıklarında kullanılır. Kalp damar sağlığı açısından faydalıdır. Çiğ olarak tüketildiğinde mideyi güçlendirir, sindirim sistemini uyarır, idrarı artırır. Ancak mide rahatsızlığı olanlar çiğ olarak tüketmemelidir. Kırmızı soğan sigara içenlerde biriken nikotinin vücuttan atılmasında önemli bir role sahiptir. Kanda yükselmiş olan lipit miktarını düşürür. Safrayı incelterek, karaciğerin rahat çalışmasını sağlar.
Lahana: Yaşlanmayı önleyici mineral olarak kabul edilen selenyum sağlıklı bir cilt verir. Mide ve yemek borusu kanseri tehlikesini azaltır. Sadece lahana çeşitlerinde bulunan U vitamini, mide ve bağırsakların iç yüzeyini koruyor, oralardaki yaraların iyileşmesini sağlıyor.
Marul: Su içeriği % 95 civarındadır. A vitamini içerir.
Mantar: Yüksek enerji, potasyum ve protein içerir. Yağ oranı çok düşüktür.
Maydanoz: İdrar söktürücü olan maydanoz C vitamini açısından çok zengindir. Aynı zamanda A vitamini ve potasyum için iyi bir kaynaktır. Taze tüketilmesi, pişmiş haline göre daha besleyici olmakla birlikte, ödem atıcı olarak, kaynatılıp suyu içilebilir. Yüksek tansiyonu düşürür, kalbin yorulmasını önler, kansızlığı giderir, safra akışını kolaylaştırır. Böbrek taşlarının düşürülmesine yardımcı olur. Böbrek iltihabı olanlar maydanoz yememelidir.
Patates: Yüksek miktarda nişasta, B ve C vitamini içermesine rağmen, pişirme esnasında ciddi kayıplara uğrar. Aynı zamanda sinir sisteminin düzenli çalışmasını engelleyen bazı toksik maddeler de içerir ve bu toksik maddeler ancak çok iyi pişirildiğinde etkisiz hale gelir. Bu yüzden patatesin çok iyi pişirilmesi de gerekir. Kabuğunun çok ince soyulması vitamin kaybını azaltmak için çok önemlidir. Beyindeki serotonin adlı kimyasal maddenin kendisini yenilemesini sağlar. Antioksidanlar yönünden çok zengindir. Kandaki şeker seviyesini düşürerek kanı temizlediği için şeker hastaları rahatlıkla tüketebilir. Susuzluğu ve karaciğer şişliklerini giderir. Ser bir şey yutulduğunda yabancı maddenin zarar vermeden çıkmasını sağlar. El ve ayak çatlaklarında faydalıdır.
Rezene: Uçucu yağlar içerdiğinden kaynatılması yerine sıcak suda bekletilmesi tercih edilmelidir. Anne sütünü artırma konusunda önemli yardımcılardan biridir. Kalsiyum, potasyum gibi minerallerin yanı sıra B vitamini de içerir. Vücut direncini artırır. Düzenli kullanıldığında kolesterolü düşürür.
Salatalık: Cilt bakımının vazgeçilmez ürünlerinden biri olan ve kükürt içeren salatalık; vücudun enfeksiyonlara karşı dayanıklılığını artırmasının yanı sıra kolesterolü düşürür. Kasları gençleştirerek; deri hücrelerine elastikiyet verir. Hassas ciltlerde meydana gelen kaşıntı, pullanma ve gerginliği önler. Kabızlığı önler, böbrek ve kalp hastalıklarında vücutta biriken suyun atılmasına yardımcıdır.
Sarımsak: Enerji verir. Kükürt ve sülfürden zengin olduğu için güçlü bir kanser savaşçısıdır. A, B, C, P vitaminleri içerir. Yüksek tansiyonu düşürür. Kanı temizler. İştah açar. Hazmı kolaylaştırır. Kabızlığı giderir. Romatizma ve eklem iltihaplarında yararlıdır.
Şalgam: Kalsiyum, demir ve magnezyumdan zengindir. A, C ve B vitamini içerir. Kalsiyum, potasyum ve demir içerir. Kemik ve dişleri güçlendirir. Daha çok suyu tüketilir. İştahı açar. Vücuttaki toksinleri atmak için hem yenmesi hem de suyunun tüketilmesi oldukça sağlıklıdır. Mide ve karaciğere faydalıdır.
Tere: Yapısındaki madeni tuzlar ve vitaminler sayesinde, kani mikroplardan temizler, hastalıklara karşı direncimizi artırır. Böbrek taşlarını eriterek düşmesini kolaylaştırır. Kandaki şeker oranını düşürür. Güç vericidir, dermansızlık ve halsizliğe iyi gelir.
Turp: Özellikle siyah turp, çok daha yüksek miktarda besin öğesi içerir ve böbrekler için yararlıdır. Potasyum için iyi bir kaynaktır. Halsizliğe iyi gelir. Tokluk hissi sağlar. Bağışıklık sistemini güçlendirir. Üst solunum yolu enfeksiyonlarının giderilmesinde iyi bir yardımcıdır.
A’dan Z’ye Kış Meyveleri
Armut: Sulu ve tatlı bir meyve olan armut yemeklerden önce tüketilmelidir. Zengin karoten içeriği nedeniyle sarı, yeşil renge sahiptir. A, B1,B2,B3,B6 ve C vitamininden zengindir. Kabuklu olarak tüketilmesi, bağırsak sağlığı açısından çok faydalıdır. Kabızlığı tedavi etmek için sık sık tüketilebilir. Kandaki üre asidi ve üre tuzlarını dışarı atarak böbreklerin düzenli çalışmasını sağlar.
Ayva: Altın sarısı renginde hoş kokulu bir meyve olan ayva A ve B vitaminleri, yüksek miktarda potasyum ile tanin ve kireçli tuzlar içerir. Zindelik verir. Çekirdekleri yoğun pektin içerdiği için ishal önleyici olarak kaynatılıp suyu içilebilir. Bronşit, müzmin öksürük ve verem tedavisinde kullanılır.
Elma: A ve C vitamini içeriği yoğundur. Ayrıca çözünen ve çözünmeyen lifler içermesi nedeniyle hem ishal hem de kabızlık tedavisinde kullanılır. Yine kolon kanserlerinden korunmak adına sıklıkla tüketilmelidir. Bağışıklık sistemini güçlendirir; sindirimi kolaylaştırır. Kolesterole iyi gelir. Kokusu rahatlatır ve kan basıncını düşürür. Artrit, romatizma ve gut hastalıklarına karşı da yararlıdır.
Greyfurt: C Vitamini açısından zengin olan greyfurt bağışıklık sistemi için yararlıdır. Ancak ilaç kullanıyorsanız dikkatli olmanızda fayda var.
Kivi: C vitamini deposu olan kivi enfeksiyonlarla mücadele etmek ve cilt kusurlarını engellemek için faydalıdır.
Mandalina: Zengin C vitamini içeriğiyle, özellikle kış aylarında soğuk algınlığı, nezle ve gribe karşı savunma mekanizmamızı güçlendirir. Yüksek orandaki potasyum içeriğiyle yüksek tansiyonu düşürür.
Nar: Bağışıklık sistemini güçlendirdiği için sıklıkla tüketilmelidir. Folik asit, A ve C vitaminleri içerir. Ayrıca selenyum, magnezyum, fosfor gibi mineralleri çok fazla içermesi nedeniyle, halsizlik durumlarında da kullanılabilir.
Portakal: C vitamini ve folik asit kaynağı olan portakal bağışıklık sistemini güçlendirir ve kansızlığa iyi gelir.
