Yaz ayları beraberinde tatil, hareketlilik ve açık hava aktivitelerini getirirken; sıcaklık ve nem artışıyla birlikte vücuttaki sıvı ve mineral kaybını da önemli ölçüde artırır. Diyetisyen Esra Küçükkavruk, “Bu dönemde yalnızca su tüketimine odaklanmak yeterli değildir. Elektrolit dengesi, özellikle sıcak havalarda sağlığımızı sürdürebilmek için hayati rol oynar” diyor ve dikkat edilmesi gerekenleri anlatıyor.
SU: YAŞAMIN KAYNAĞI AMA TEK BAŞINA YETERLİ Mİ?
Su, vücudun yaklaşık %60’ını oluşturur ve hücresel aktivitelerden sıcaklık kontrolüne kadar birçok yaşamsal işlevde rol alır. Ancak sıcak hava, yoğun terleme, fiziksel aktivite ve nem oranı ile birlikte su kaybı hızla artar.
Günlük ortalama su ihtiyacı 2-2,5 lt iken bu miktar yaz aylarında artış gösterir.
Terleme ile birlikte sadece su değil, sodyum, potasyum, kalsiyum ve magnezyum gibi temel mineraller de vücuttan atılır. Bu kayıplar telafi edilmezse; baş ağrısı, halsizlik, kas krampları, tansiyon düşüklüğü gibi belirtiler ortaya çıkabilir.
Sodyum: Sıvı dengesi, tansiyon kontrolü, Tansiyon düşüklüğü, bilinç bulanıklığı
Potasyum: Kas fonksiyonu, kalp ritmi, Kalp ritminde bozukluk, kas krampları
Magnezyum: Kas-gevşeme, enerji üretimi, Sinirlilik, kas kasılması
Kalsiyum: Kas kasılması, sinir iletimi, Kas seğirmesi, yorgunluk
SIVI KAYBINDA NE YAPMALIYIZ?
- Yalnızca su değil, elektrolit desteği de alınmalı.
Sadece su içmek, özellikle yoğun terleme sonrası, elektrolit seyrelmesine ve hiponatremi (kandaki sodyum düşüklüğü) riskine yol açabilir. - Ayran ve maden suyu yazın vazgeçilmezidir.
Ayran: Sodyum ve potasyum desteği sağlar.
Maden suyu: Magnezyum, kalsiyum ve bikarbonat içerir. Günlük 1 şişe sade maden suyu, özellikle sıcak günlerde büyük destek sağlar. - Elektrolit içeriği yüksek meyve ve sebzeler tüketin:
Muz → Potasyum
Karpuz → Su + elektrolit
Salatalık → Su oranı yüksek
Kefir ve yoğurt → Potasyum + kalsiyum - Bitki çaylarından yararlanın:
Özellikle yeşil çay, papatya, rezene gibi çaylar hem ödem atımına yardımcı olurken sindirimi de rahatlatıcı etkisi vardır. YAZIN SUSUZ KALMAMAK İÇİN ÖNERİLER
Yanınızda mutlaka su taşıyın.
Her saat başı 1 bardak su içmeye çalışın.
Suya limon, nane, meyve dilimleri katarak su içmeyi keyifli hale getirin.
Günde 1 bardak ayran veya maden suyu tüketin.
Susamayı beklemeden sıvı alın.
Renkli ve sulu meyve-sebzeleri bol tüketin.
Açık hava egzersizlerinden önce ve sonra sıvı-elektrolit desteği alın.
İPUCU: YETERLİ SU İÇTİĞİMİ NASIL ANLARIM?
Vücudunuza yeterli su alıp almadığınızı idrar renginize bakarak anlayabilirsiniz. İdrarınız ne kadar koyu renkli ve yoğun ise vücudunuz o kadar susuz kalmış demektir.
Sonuç olarak, yaz aylarında sağlıklı kalmak için yalnızca bol su içmek yetmez. Sıvı-elektrolit dengesini korumak, enerjinizi, dayanıklılığınızı ve genel sağlığınızı korumanın anahtarıdır.
