Diyetisyen Esra Küçükkavruk, sağlıklı pişirme yöntemlerini happyfashionandfood.com için kaleme aldı.
Pişirme, yiyeceklere belirli bir süre ısı uygulayarak tatlarını, kıvamlarını, renklerini, şekillerini, yapılarını değiştirmek yoluyla yenilebilir duruma getirilmesi olarak tanımlanabilir.
Mutfağımızda besinleri seçerken sağlıklı olmasına dikkat ettiğimiz kadar uyguladığımız pişirme yöntemi de oldukça önemlidir. Besinlere uygulanan pişirme yöntemleri, besinlerde kimyasal bozulmalara neden olur ve bunun sonucunda zararlı kimyasal maddeler meydana gelir. Pişirme yöntemleri sonucunda oluşan bu kimyasal maddeler, bağışıklık sistemini olumsuz yönde etkilemektedir. Bu maddelerin alım sıklığı ve miktarı kanserojenik etki göstermektedir.
Pişirme, besin ögelerinin biyoyararlılığını ve besinlerin sindirilebilirliğini artırmanın yanı sıra lezzet gelişimi ve besinlerin tüketilebilir hale gelmesi için önemli bir süreçtir.
Besinleri pişirirken besin değeri kaybını en aza indirme ve kanser yapıcı, zararlı maddelerin oluşumunu önleme amacıyla çeşitli pişirme yöntemleri uygulanmaktadır. En sağlıklı pişirme yöntemi olarak buharda pişirme, haşlama, buğulama ve fırınlama yöntemleri sayabiliriz. Bu yöntemler ile pişirme yapıldığında gıdaların besin öğesi kaybı en aza inmektedir. Sindirim daha kolay hale gelip pişirme ile meydana gelebilecek sağlık açısından riskler ortadan kalkmaktadır.
Buharda Pişirme
Buharda pişirme, yiyeceklerin besin değerini en iyi şekilde koruyan yöntemlerden biridir. Sebzelerden balığa kadar pek çok gıdayı buharda pişirebilirsiniz. Bu yöntemle pişirilen yiyecekler, canlılığını ve rengini korur.
Haşlama
Haşlama yöntemi, düşük ısıda ve kısa sürede yapıldığında besin değerlerini korur. Su miktarını az tutarak, yiyeceklerin vitamin ve minerallerinin suya karışmasını önleyebilirsiniz.
Fırında Pişirme
Fırında pişirme, özellikle tavuk, balık ve sebzeler için sağlıklı bir seçenektir. Yiyeceklerin üzerine hafifçe zeytinyağı sürerek veya baharatlarla tatlandırarak fırında pişirebilirsiniz.
Bunlara karşılık, kızartma, tütsüleme, ızgara, barbekü gibi yöntemler çok sık tercih edilmemelidir. Bu pişirme yöntemleri kanser yapıcı maddelerin oluşmasına neden olduğundan ilerleyen süreçte özellikle bağırsak, akciğer, mide kanserlerinin oluşumuna sebep olmaktadır.
Ayrıca, hangi sağlıklı pişirme yöntemi uygularsak uygulayalım besinlerin bir miktar diri kalmasını sağlamak sindirim ve emilim açısından daha faydalıdır. Bunun yanı sıra bazı besinleri çiğ tüketmek de pişmiş tüketmeye nazaran çok daha sağlıklı olabilir.
SAĞLIKLI PİŞİRME İPUÇLARI
Yağ Seçimi: Doymuş yağlar yerine zeytinyağı, avokado yağı veya hindistancevizi yağı gibi sağlıklı yağları tercih edin.
Yavaş ve Düşük Isıda Pişirme: Besin değerlerini korumak için yiyecekleri düşük ısılarda ve yavaş pişirin.
Taze Malzemeler Kullanın: İşlenmiş gıdalar yerine mevsiminde sebze, meyve ve taze işlenmemiş et ürünleri tercih edin.
Baharat ve Otlar: Tuz kullanımını azaltmak için baharatlar ve taze otlardan yardım alarak yiyeceklerin tadını zenginleştirin.
Sağlıklı pişirme yöntemlerini tercih ederek hem beslenmenizi iyileştirebilir hem de yemeklerinizi daha lezzetli hale getirebilirsiniz. Sağlıklı beslenme, vücudunuza ve genel sağlığınıza yapacağınız en büyük iyiliklerden biridir.
Afiyetle ve sağlıkla kalın!
