Şeker, son yıllarda en çok konuşulan konulardan biri. Gastroenteroloji Diyetisyenliği Derneği’nin şekerle ilgili bilinmesi gereken her konuyu masaya yatırdığı bir platformu var: “sekernedir.com” Yayın hayatına başlayan platform doğru bilinen tüm yanlışları aydınlatarak şekeri bilimsel verilerle inceliyor. Uzmanlarca herkesin anlayabileceği bir dille yazılmış metinlerden oluşuyor. Gastroenteroloji Diyetisyenliği Derneği Başkanı Prof. Dr. Murat Baş ile şeker türleri, dikkat etmemiz gerekenler ve “sekernedir.com” platformu üzerine konuştuk.
Şekeri yanlış mı tanıyoruz? Şeker nedir? Şekerin türleri hakkında da bilgi verebilir misiniz?
Şekerleri serbest / ilave / eklenmiş şeker, doğal şekerler ve rafine şekerler olarak ayırabiliriz. Dünya Sağlık Örgütü üretici, aşçı veya tüketici tarafından yiyecek ve içeceklere eklenen monosakkaritler ve disakkaritler ile bal, şuruplar, meyve suları ve meyve suyu konsantrelerinde doğal olarak bulunan şekerleri serbest şeker olarak tanımlar. “Eklenmiş (ilave) şeker” terimi, 2016 yılında Gıda ve İlaç Dairesi (FDA) tarafından gıdaların işlenmesi sırasında eklenen şekerler (serbest, mono ve disakkaritler), şurup ve baldan elde edilen şekerler ve konsantre meyve veya sebze sularından elde edilen şekerler olarak tanımlanmıştır. Rafine şeker, doğal şekerin gıdalardan işlenerek ayrılmasıyla elde edilen şekerdir. Örneğin sofra şekeri, nişasta şekeri, esmer şeker gibi… Gıdalarda doğal olarak kendiliğinden bulunan şekerlerdir; örneğin meyveler, sebzeler, sütteki şekerler gibi. Doğal şekerler besinlerde tek başına değil vitaminler, mineraller, lif veya farklı besin öğeleriyle birlikte bulunurlar. Bu nedenle vücuda şeker yanında yararlı besin öğeleri de sağlarlar. Ancak, tüm şekerlerin 1 gramı 4 kalori enerjiye eşittir. Bu nedenle sağlıklı veya sağlıksız olarak değil, porsiyon kontrolüne ve önerilere göre tüketilmeleri uygundur.
Şeker ile ilgili doğru bilinen yanlışlar nelerdir?
Şeker veya şekerli besinleri tüketmeyen birine tabii ki şekeri hayatınıza dahil edin diyemeyiz. Ancak kişinin hayatında şeker veya şekerli besinler varsa burada önemli olanın porsiyon miktarı ve tüketim sıklığı olduğunu söylememiz gerekir. Toplumda, şeker ve şekerli ürünlere karşı bir ön yargı olması, insanları farklı alternatiflere zorluyor. Oysa tüm besinlerde porsiyon kontrolü önemlidir. Bu nedenle, bir besin şekerli de olsa, şekersiz de olsa önemli olan ne sıklıkta ve ne miktarda yediğinizdir. Bir yiyeceğe sonradan eklediğimiz masa şekeri, esmer şeker, agave şurubu, bal, pekmez, meyve şurupları, nişasta bazlı şeker veya yüksek fruktozlu mısır şurubunun hepsi şekerdir ve bunlara “eklenmiş şeker” diyoruz. Yani, kek yaparken eklediğini esmer şeker veya krepin üzerine gezdirdiğiniz bal da eklenmiş şekerdir.
Gıda seçerken ya da yemek yaparken neyin şeker olduğunu, ne kadar şeker tükettiğimizi bilerek hareket etmek gerek. Bunun farkına varabilmek için ihtiyacımız olan bilgiler nelerdir?
Daha az işlenmiş bal veya pekmez, masa şekeri yani beyaz şekerden bir miktar daha fazla besin öğesi içerebilir ancak bu besin öğelerinin miktarı o kadar küçüktür ki, sağlığınız üzerinde çok olumlu bir etkisi olmayacaktır. Vücudunuz için tüm şekerler aynıdır. Besinlerle aldığımı şeker, sindirim sistemi tarafından monosakkaritler adı verilen basit / tekli şekerlere parçalanır. Yani, vücut şekerin masa şeker mi, bal mı, pek mi olduğunu ayırt etmez. Tüm şekerleri monosakkarit moleküllerini olarak bilir. Diğer yandan, tüm bu şekerlerin 1 gramı 4 kalori enerji sağlar ve bu nedenle tüm şekerlerin vücut ağırlığı üzerindeki etkisi de aynıdır. Fazla şeker tüketiminin bazı hastalıklarla ilişkili olabileceğini hepimiz duymuşuzdur. Ancak ılımlı porsiyonlarda şeker tüketmek, sağlığı olumsuz etkilemeyecektir. Biz epidemiyolojik çalışmaların sonuçlarına yani bilimsel kanıtlara önem veririz. Örneğin, 350 binden fazla yetişkin bireyin yaklaşık 10 yıldır takip edildiği bir çalışmada, eklenmiş şeker tüketiminin önerilerin üzerinde olmadığı sürece hiçbir hastalıktan ölüm riskinin artmasıyla ilişkili olmadığı bulunmuştur. Beslenme denge işidir. Mesela 1 adet mandalina yerseniz vitamin, mineral ve antioksidan bileşikler alırsınız, ancak 10 tane mandalina yerseniz üzerine bir de yaklaşık 500 kalori civarında enerji alırsınız. Yani vücut ağırlığınız artar. Yani sadece şekerli besinler kilo aldırmaz, porsiyonlarını abarttığınız her besini tükettiğinizde de ortaya çıkar. Beslenme planındaki fazla enerji ister elmadan, ister peynirden, ister şekerden, ister balıktan gelsin şişmanlığa ve şişmanlığın neden olduğu kronik hastalıklara neden olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü, T.C. Sağlık Bakanlığı Türkiye Beslenme Rehberi ve diğer birçok otorite kuruluş günlük alınan toplam enerjinin en fazla %10 kadarının eklenmiş şekerden gelebileceğini söylüyor. Bu 2-18 yaş çocuk ve ergenler ile kadınlar için yaklaşık günlük 100 kalori (yani 25 gram şeker) ve erkekler için yaklaşık 150 kalori (yani 37,5 gram şeker) anlamına geliyor. Sağlıklı beslenme keyif aldığınız yiyecekleri de tüketmenize izin verir. Önemli olan sağlık beslenmeye ne kadar bağlı olduğunuzdur. Siz her gün yarım kilogram baklava yiyorsanız bu zaten sağlıklı bir beslenme alışkanlığı değildir. Her gün 1 kilogram elma yiyorsanız da bu sağlıklı beslenme alışkanlığı değildir. Beslenme biliminde “istediğin kadar ye” diye bir porsiyon ölçüsü yoktur. Sağlıklı beslenme yeterli ve dengeli beslenme planına bağlı olmayı gerektirir.
Şekerle ilgili bilimsel gerçeklerin, oluşturulan imajından çok daha farklı olduğu düşüncesinden yola çıkarak bir platform hazırladınız. Gastroenteroloji Diyetisyenliği Derneği’nin bununla ilgili bilinmesi gereken her konuyu masaya yatırdığı bu platform ile ilgili söylemek istedikleriniz neler?
Platformun amacı, şeker hakkındaki bilgi kirliliğini ortadan kaldırmak ve tüketicilere kanıta dayalı bilim çerçevesinde bilgiler vermektir. Sağlık profesyonelleri olarak hepimiz, daha az şeker tüketmeniz gerektiğini söylüyoruz. Aslında, söylemek istediğimiz, “şeker yememek değil, kontrollü şeker yemek” gerektiğidir.
